장수가 축복이 되려면, 유산소운동과 복식호흡부터 시작하라

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오래 사는 것보다 중요한 것은 건강하게 오래 사는 것

 

혼자보다 함께해야 운동도 오래간다...

걷기·수영·등산·팬플룻으로 생활 속 실천

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장수가 누구에게나 축복인 것은 아니다. 오래 사는 세월만큼 몸이 건강하고 마음이 평안해야 비로소 장수는 축복이 된다.

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그렇다면 건강한 노년을 위해 무엇부터 시작해야 할까.

결론부터 말하면 꾸준한 유산소운동과 복식호흡이다.

새로운 운동을 시작하는 것은 말처럼 쉽지 않다. 처음 며칠은 의욕이 넘치지만 시간이 지나면 싫증이 나고, 이런저런 이유를 대며 포기하기 쉽다.

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옛말에 ‘양약고구(良藥苦口)’라는 말이 있다. 좋은 약은 입에 쓰다는 뜻이다. 몸에 좋은 습관도 처음에는 귀찮고 힘들 수 있다. 그래서 운동을 지속하려면 의지만큼 중요한 것이 함께할 사람이다.

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빨리 가려면 혼자 가고, 멀리 가려면 함께 가라

 

야구 경기를 혼자 TV로 보는 것과 야구장에서 수많은 관중과 함께 응원하는 것은 흥겨움부터 다르다. 즐거움은 주변 사람에게 전달된다.

운동도 마찬가지다.

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걷기와 등산, 수영, 자전거 타기 같은 유산소운동을 시작한다면 마음이 맞는 동반자나 동호회를 찾아보자. 서로 기다려주고 격려하다 보면 혼자서는 포기했을 운동도 오래 지속할 가능성이 커진다.

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“빨리 가려면 혼자 가고, 멀리 가려면 함께 가라”는 말처럼 건강 역시 멀리 보고 함께 가야 한다.

 

나이가 들수록 심폐기능과 근력, 골격 기능은 자연스럽게 떨어진다. 예전에는 가볍게 오르던 계단이나 산길도 어느 순간 숨이 차고 힘들어진다.

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이럴 때 필요한 것이 자신의 체력에 맞는 유산소운동이다.

 

빠르게 걷기, 가벼운 등산, 수영, 자전거 타기 등이 대표적이다. 무리하지 않는 범위에서 규칙적으로 몸을 움직이는 것이 중요하다.

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유산소운동에 ‘복식호흡’을 더해보자

 

유산소운동은 걷기나 수영처럼 큰 근육을 지속적으로 움직이면서 산소를 이용해 에너지를 만들어내는 운동이다. 규칙적인 유산소운동은 심폐체력 향상과 혈압·혈당 관리, 체중 조절 등 건강 유지에 도움을 줄 수 있다.

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여기에 필자가 권하고 싶은 것이 복식호흡, 즉 횡격막을 충분히 사용하는 호흡이다.

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복식호흡은 가슴과 어깨를 과도하게 들썩이는 얕은 호흡보다 횡격막의 움직임을 활용해 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬는 방법이다.

 

배에 손을 올려놓고 코로 천천히 숨을 들이마시면서 배가 자연스럽게 부풀어 오르는 것을 느껴본다. 이어 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 배가 가라앉도록 한다. "이런 습관을 불러오게 하는 악기가 팬플룻 악기다."

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중요한 것은 숨을 억지로 오래 참거나 무리하게 깊게 들이마시는 것이 아니다. 편안하고 천천히, 규칙적으로 호흡하는 습관을 만드는 것이다. "팬플룻 악기는 이런 호흡을 취할때 아름다운 소리가 난다."

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복식호흡은 긴장 완화와 스트레스 감소에 도움을 줄 수 있으며, 호흡을 조절하는 과정에서 횡격막과 몸통 근육을 사용하는 데도 도움이 된다.

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다만 호흡법 하나만으로 폐활량이 크게 늘어나거나 특정 질환이 치료된다고 과장해서는 안 된다. 건강의 기본은 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식사, 충분한 수면, 정기적인 건강관리다.

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팬플룻을 권하는 특별한 이유

 

필자가 노년층에게 권하고 싶은 취미 가운데 하나가 팬플룻 연주다.

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팬플룻은 호흡을 이용해 소리를 만드는 관악기다. 일정하고 안정된 소리를 내려면 숨을 조절해야 하기 때문에 자연스럽게 호흡에 집중하게 된다.

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더구나 악기는 단순한 신체운동만이 아니다.

 

악보를 보고 음을 기억하고 손과 입을 함께 움직여야 한다. 좋아하는 곡을 한 곡씩 완성했을 때 얻는 성취감도 크다. 여러 사람이 함께 연주하면 자연스럽게 사람을 만나고 대화하게 된다.

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필자가 팬플룻과 가벼운 등산이나 걷기를 함께 권하는 이유가 여기에 있다.

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걷기로 몸을 움직이고, 팬플룻으로 호흡을 다듬으며, 동호회 사람들과 웃고 대화한다면 신체 건강과 정서적 활력을 함께 챙길 수 있기 때문이다.

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운동을 혼자 시작하면 며칠 하다가 중단하기 쉽다. 그러나 매주 만나는 사람이 있고 정해진 연습시간이 있다면 이야기가 달라진다.

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“오늘은 귀찮으니 쉬어야지” 하는 마음보다 “나를 기다리는 사람이 있다”는 생각이 한 걸음 더 움직이게 만든다.

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거북이가 오래 사는 이유를 호흡수 하나로 설명할 수는 없다

 

흔히 거북이가 사람보다 호흡이 느리기 때문에 오래 산다는 이야기가 있다.

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그러나 ‘천천히 숨 쉬면 거북이처럼 장수한다’고 단순하게 연결하는 것은 과학적으로 정확하지 않다. 동물의 수명은 종의 특성과 대사, 유전적 요인, 체격, 환경 등 여러 요인의 영향을 받는다.

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우리가 거북이에게서 배워야 할 것은 ‘숨을 적게 쉬면 오래 산다’는 공식이 아니라, 조급하게 무리하기보다 자신의 몸에 맞는 속도로 꾸준히 건강을 관리하는 자세일 것이다.

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건강에는 단거리 경주보다 마라톤의 지혜가 필요하다.

 

장수보다 중요한 것은 ‘건강수명’이다

 

백세시대를 이야기하지만 중요한 것은 주민등록상의 나이가 아니다.

내 발로 걷고, 사람을 만나고, 좋아하는 일을 하며 살아갈 수 있는 건강수명이 중요하다.

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시작이 반이다.

오늘부터 20~30분이라도 걸어보자. 걷는 동안 편안하게 호흡하고, 가능하다면 마음 맞는 친구와 함께하자. 수영이 좋다면 수영장으로 가고, 산이 좋다면 낮은 산부터 시작하면 된다.

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음악을 좋아한다면 팬플룻 같은 관악기에 도전해 보는 것도 좋다.

다만 고령자나 심장·폐·관절 질환이 있는 사람은 갑자기 강도 높은 운동을 시작하기보다 자신의 건강 상태에 맞춰 의료진이나 운동 전문가와 상의하는 것이 안전하다.

 

장수가 축복이 되려면 먼저 건강해야 한다.

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몸을 움직이고, 편안하게 숨 쉬고, 사람들과 어울리고, 음악을 즐기는 삶. 그것이 거창한 장수 비법보다 우리가 오늘 당장 시작할 수 있는 현실적인 건강법인지도 모른다.

인생의 남은 여백을 병원과 약으로만 채우지 말자.

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걷기로 몸을 깨우고, 좋은 호흡으로 마음을 다스리고, 음악과 사람으로 삶을 채워보자.

 

건강한 장수는 먼 훗날 찾아오는 행운이 아니라 오늘의 작은 습관에서 시작된다.